Gesund und lecker: Warum Spargel zu Recht als Superfood gilt

Spargel ist eines der beliebtesten Gemüse der Frühlings- und Sommerzeit. Mit seiner charakteristischen Form und seinem einzigartigen Geschmack ist es kein Wunder, dass viele Menschen ihn lieben. Aber Spargel ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. In diesem Artikel erfährst du die gesundheitlichen Vorteile von Spargel und ich werde dir einige Tipps zur Zubereitung, inklusive meiner Lieblings-Spargelrezepte geben.

Spargel: Ein Superfood mit langer Geschichte

Spargel ist ein beliebtes Gemüse in vielen Ländern auf der ganzen Welt, insbesondere in Europa und Nordamerika. In einigen Ländern wie Deutschland, den Niederlanden und Frankreich hat Spargel eine lange Tradition und wird oft als Delikatesse angesehen. Es gibt auch Länder wie Peru, die zu den weltweit größten Exporteuren von Spargel gehören.

In einigen Ländern wie China und Japan wird Spargel in der traditionellen Medizin aufgrund seiner entwässernden und entzündungshemmenden Eigenschaften geschätzt. In anderen Teilen der Welt wie Lateinamerika und Afrika ist Spargel möglicherweise nicht so weit verbreitet, wird jedoch aufgrund seiner Nährstoffe und Gesundheitsvorteile zunehmend populärer.

Insgesamt kann man sagen, dass Spargel weltweit als eine gesunde und schmackhafte Gemüseart geschätzt wird, die in vielen verschiedenen Küchen verwendet wird.

 

 

Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile von Spargel

Spargel ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund und kann deshalb wirklich als Superfood bezeichnet werden. Hier sind einige der wichtigsten gesunden Wirkungen von Spargel auf den Körper:

1. Spargel ist kalorienarm: Mit nur etwa 20 Kalorien pro 100 Gramm ist Spargel ein sehr kalorienarmes Lebensmittel. Das macht ihn zu einer großartigen Wahl für diejenigen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten.

2. Spargel ist reich an Ballaststoffen: Spargel enthält etwa 2,1 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Ballaststoffe helfen dabei, den Darm gesund zu halten und den Stoffwechsel zu regulieren.

3. Spargel enthält viele Vitamine und Mineralstoffe: Spargel ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Mangan. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit des Immunsystems, die Blutgerinnung, die Knochengesundheit und den Elektrolythaushalt.

4. Spargel wirkt entwässernd: Spargel enthält Asparagin, eine Aminosäure, die als natürliches Diuretikum wirkt. Das bedeutet, dass Spargel helfen kann, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen, was besonders für Menschen mit Ödemen oder anderen Arten von Wassereinlagerungen nützlich sein kann.

 

 

Ballaststoffe und Verdauung

Spargel ist reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern. Ballaststoffe tragen zur Regulierung des Stuhlgangs bei und können das Risiko von Darmkrebs reduzieren.

Folsäure und Schwangerschaft

Spargel ist eine gute Quelle für Folsäure, die für eine gesunde Schwangerschaft und Entwicklung des Fötus wichtig ist. Folsäure kann auch helfen, das Risiko von Geburtsfehlern zu reduzieren.

Antioxidantien und Entzündungen

Spargel enthält Antioxidantien, die dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Entzündungen können zu vielen chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes führen.

Kalium und Blutdruckregulierung

Spargel ist auch eine gute Quelle für Kalium, das dazu beiträgt, den Blutdruck zu regulieren. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalium ist also wichtig, um das Risiko von Schlaganfällen zu reduzieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Spargel aufgrund seiner vielen gesunden Wirkungen zu Recht als Superfood gilt. Der Verzehr von Spargel sollte auf jeden Fall in eine ausgewogene Ernährung integriert werden, um die Gesundheit zu fördern und das Wohlbefinden zu verbessern.

Hier ist eine Vergleichstabelle mit den Nährwerten von Bleichspargel und Grünspargel pro 100 Gramm:

Nährwert	Bleichspargel	Grünspargel
Kalorien	20 kcal	20 kcal
Kohlenhydrate	3,9 g	3,1 g
Protein	2,2 g	2,2 g
Fett	0,1 g	0,2 g
Ballaststoffe	1,8 g	1,8 g
Zucker	1,9 g	1,9 g
Vitamin A	756 IU	1410 IU
Vitamin C	5,6 mg	16,2 mg
Vitamin K	41,6 µg	41,6 µg
Folsäure	149 µg	52 µg
Kalium	202 mg	202 mg
Natrium	2 mg	2 mg

Es ist zu beachten, dass die genauen Nährwerte von Spargel je nach Sorte, Anbauort und Zubereitung variieren können.

 

Wie lange dauert die Spargelsaison?

Die Spargelsaison beginnt in Deutschland traditionell am 24. April (dem sog. "Spargelanstich") und endet am 24. Juni (Johannistag).

Wie lange kann man Spargel lagern?

Spargel sollte möglichst frisch verzehrt werden, da er schnell an Qualität verliert. Im Kühlschrank kann man ihn allerdings bis zu drei Tage aufbewahren, indem man ihn in ein feuchtes Tuch einwickelt. Möglich ist auch, die geschälten Stangen einzufrieren, so hast du das ganze Jahr über Spargelsaison.

Wie erkenne ich frischen Spargel?

Frischer Spargel hat eine glatte, feuchte Oberfläche und fühlt sich fest an. Die Stangen sollten keine Risse, braune Stellen oder trockene Enden haben. Wenn man die Enden des Spargels zusammendrückt, sollten sie sich leicht biegen lassen.

Zubereitungstipps für Spargel

Spargel ist nicht nur gesund, sondern auch äußerst vielseitig in der Zubereitung. Hier sind einige Tipps, um das Beste aus deinem Spargel herauszuholen:

Bleichspargel und Grünspargel: Was ist der Unterschied?

Bleichspargel und Grünspargel unterscheiden sich in ihrer Farbe und ihrem Geschmack. Bleichspargel wird unter Erde angebaut, wodurch er seine charakteristische weiße Farbe erhält. Er hat einen milden Geschmack und eine zarte Textur. Grünspargel hingegen wächst oberhalb der Erde und wird dadurch grün. Er hat einen kräftigeren Geschmack und eine feste Textur. Beide Spargelsorten können auf ähnliche Weise zubereitet werden.

 

 

Schälen oder nicht schälen?

Bleichspargel wird normalerweise geschält, um die faserige Schale zu entfernen, die seine Zartheit beeinträchtigt. Grünspargel hingegen muss in der Regel nicht geschält werden, da seine Schale zarter ist. Es ist jedoch immer eine gute Idee, die unteren Enden des Spargels abzuschneiden, um das holzige Ende zu entfernen.

Wie schält man Spargel richtig?

Man schält Spargel von oben nach unten mit einem Spargelschäler oder einem Messer. Man beginnt etwa 1-2 cm unter dem Kopf und zieht die Schale dann in einem gleichmäßigen Zug bis zum Ende des Spargels ab.

 

 

Kochen, braten oder grillen?

Spargel kann auf verschiedene Weise zubereitet werden, einschließlich Kochen, Braten und Grillen. Eine der einfachsten Methoden ist das Kochen von Spargel in einem Topf mit kochendem Wasser. Lege den Spargel einfach in das kochende Wasser und koche ihn für 5-10 Minuten, bis er weich ist je nach Stangendicke. Alternativ kannst du den Spargel auch braten oder grillen. Der Spargel sollte jedoch vor dem Grillen oder Braten mit etwas Öl bestrichen werden, um ein Anhaften zu vermeiden.

Egal wie du Spargel zubereitest, er ist ein gesundes und leckeres Gemüse, das aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile zu Recht als Superfood bezeichnet wird. Probiere einige der folgenden Rezepte aus und entdecke neue Geschmacksrichtungen und Zubereitungsarten für diesen köstlichen Gemüseklassiker.

Meine 5 besten Spargelrezepte:

Spargel klassisch

Zutaten:

• 1 kg Spargel (Bleichspargel)
• 1 TL Salz
• 1 TL Zucker
• 1 Zitrone
• 50 g Butter
• 2 Eier
• 1 EL Mehl
• 1 Prise Muskatnuss
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Spargel waschen, schälen und die Enden abschneiden.
2. In einem großen Topf Salz, Zucker und etwas Zitronensaft in ca. 2 Liter Wasser aufkochen.
3. Den Spargel in das kochende Wasser geben und bei mittlerer Hitze ca. 10-15 Minuten kochen lassen, bis er gar, aber noch bissfest ist.
4. In der Zwischenzeit die Butter in einem Topf schmelzen und warmhalten.
5. Die Eier trennen und das Eigelb in eine Schüssel geben.
6. Das Eiweiß in eine zweite Schüssel geben.
7. Das Eigelb mit Mehl und etwas Wasser verrühren.
8. Das Eiweiß steif schlagen.
9. Die Eigelbmischung unter ständigem Rühren in die Butter einfließen lassen, bis eine cremige Sauce entsteht.
10. Die Sauce mit Muskatnuss, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
11. Den Spargel aus dem Wasser nehmen und auf einer Servierplatte anrichten.
12. Die Sauce über den Spargel geben und servieren.

Gebratener Spargel mit Knoblauch und Parmesan

Zutaten:

• 500g grüner Spargel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 50g Parmesan

Zubereitung:

Den Spargel waschen, die Enden abschneiden und die Stangen in 2-3cm lange Stücke schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin anschwitzen. Den Spargel dazugeben und ca. 5-7 Minuten braten, bis er leicht gebräunt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Parmesan grob reiben und über den gebratenen Spargel streuen.

 

 

Spargelsalat mit Erdbeeren und Feta

Zutaten:

• 500g weißer Spargel
• 200g Erdbeeren
• 100g Feta
• 1 rote Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico-Essig
• 1 TL Senf
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

Den Spargel waschen, die Enden abschneiden und die Stangen schälen. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen und den Spargel darin ca. 5-7 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist. Danach in kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Die Erdbeeren waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Den Feta in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Für das Dressing das Olivenöl, den Balsamico-Essig und den Senf vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Spargel, die Erdbeeren, den Feta und die Zwiebel in eine Schüssel geben, das Dressing darübergeben und alles vorsichtig vermengen.

Frittierter Spargel mit Knoblauch-Dip

Zutaten:

• 500 g Spargel
• 2 Eier
• 100 g Mehl
• 100 g Paniermehl
• Salz und Pfeffer
• Öl zum Frittieren
• 2 Knoblauchzehen
• 100 g saure Sahne
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL gehackte Petersilie

Zubereitung:

1. Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Eier in einer Schüssel aufschlagen und verquirlen.
3. Mehl auf einen Teller geben und Paniermehl, Salz und Pfeffer auf einen anderen Teller geben.
4. Die Spargelstücke zuerst in Mehl wenden, dann durch das Ei ziehen und schließlich in der Paniermehlmischung wälzen.
5. Öl in einem Topf erhitzen und den frittierten Spargel darin goldbraun ausbacken.
6. Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
7. Saure Sahne, Zitronensaft, gehackte Petersilie und den gehackten Knoblauch vermengen.
8. Den frittierten Spargel mit dem Knoblauch-Dip servieren.

Zum Frittieren eignet sich am besten dünner Spargel mit einem Durchmesser von etwa 1-2 cm, da er schneller gar wird und eine knusprige Textur behält. Die Wahl des Öls hängt von persönlichen Vorlieben ab, aber Öle mit einem hohen Rauchpunkt, wie Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Erdnussöl, eignen sich am besten zum Frittieren, da sie sich nicht so leicht zersetzen und somit nicht so schnell rauchen oder verbrennen. 

Gegrillter Spargel

Zutaten:

• 1 Bund Spargel
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: Knoblauchpulver oder frischer gehackter Knoblauch

Zubereitung:

1. Den Spargel waschen und die Enden abschneiden.
2. Den Spargel in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauch (falls gewünscht) vermengen und sicherstellen, dass jeder Spargel gut bedeckt ist.
3. Den Grill vorheizen und den Spargel auf den Rost legen. Dabei darauf achten, dass der Spargel nicht durch die Roste fällt.
4. Den Spargel für 6-8 Minuten grillen und dabei gelegentlich wenden, bis er weich und leicht gebräunt ist.
5. Den gegrillten Spargel vom Grill nehmen und heiß servieren.